褪黑激素：关键激素及其优化方法

作者：迪伦·史密斯

褪黑激素是一种必需激素，为人体提供多种益处。

人们错误地将它称为睡眠激素，但更准确地说，它是“黑暗激素”，因为它可以训练我们的昼夜节律适应昼夜循环，而昼夜循环是实现最佳健康的关键周期。

自 2017 年“昼夜节律医学”获得诺贝尔奖以来，大量研究表明，褪黑激素除了对睡眠和时差反应外，还对许多其他事情很重要。

褪黑素对身体有什么好处？

褪黑激素可维持免疫力，褪黑激素水平低意味着免疫系统较弱，这使您容易患上许多疾病。褪黑激素是最好的抗癌激素，因为它对最佳免疫功能至关重要。

大量研究表明，褪黑素是人体最有效的抗氧化剂。褪黑素可以清除自由基，刺激基因启动其他抗氧化系统，可以进入人体的每个细胞，并能轻易穿过血脑屏障。

流程：

• 在睡眠期间，所有脑细胞都会萎缩 40-60%，从而为大脑腾出空间让褪黑激素大量涌入并与所有氧化应激和自由基结合。
• 然后，它将这种氧化应激（使我们衰老）通过脑脊液清除，进入循环系统，由肝脏和肾脏处理并排出体外。
• 褪黑激素还会在夜间通过淋巴系统排出不同器官的毒素。

褪黑激素还会影响能量水平和线粒体健康。要理解这一点，我们需要了解线粒体。线粒体是每个细胞的能量发生器，褪黑激素使这些能量发生器的生活更轻松、更高效。

• 当褪黑激素从大脑中清除后，细胞膜中的 DHA 就会丢失。
• DHA 是唯一可以将阳光转化为直流电流（反之亦然）的脂质。
• 直流电在您的身体内循环，为您提供能量。
• 直流电流也能消炎（直流电流是负电荷，炎症是正电荷）。
• 请注意，压力也会减少 DHA。研究请点击此处。

褪黑激素有助于维持昼夜节律并调节所有其他激素，因为所有激素都像网络一样相互连接，尤其是生殖激素和与新陈代谢和食欲相关的激素。这反过来又会带来更好的睡眠、更好的认知健康、大脑健康和减肥。褪黑激素是皮质醇的直接拮抗剂。当褪黑激素上升时，皮质醇（压力）就会下降。

研究表明，褪黑素有助于治疗骨质疏松症和青少年特发性脊柱侧弯 (AIS) 等骨骼疾病。它还可以防止骨骼退化并促进骨骼形成。

它有助于维持健康的微生物群。我们的肠道细菌受昼夜节律时钟调节，对褪黑激素敏感，褪黑激素分泌到胃肠道腔内，表现出昼夜节律的群集和运动模式。研究表明，人类昼夜节律系统可能通过细菌时钟的调节来调节其微生物群。

褪黑激素还能调节血糖、代谢健康和食欲。研究表明，褪黑激素可调节胰岛素分泌，并防止活性氧对胰腺 β 细胞（负责储存和释放胰岛素的细胞）造成威胁。

β 细胞极易受到氧化应激的影响，因为它们的抗氧化能力较低。

褪黑激素水平低会导致胰岛素水平高和多巴胺水平高，从而导致压力（皮质醇）以及渴望、成瘾和代谢紊乱的增加。

夏季对碳水化合物的强烈渴望是一种自然的昼夜节律反应，是为了应对冬季黑暗时期的饥荒或食物短缺。 （1）

当我们在日落后用人造蓝光照亮房间 5-6 小时时，我们就会向细胞生物钟发送“无尽的夏天”信息，让我们渴望碳水化合物，为冬天的饥荒做准备。这种对碳水化合物的渴望可以持续一年 365 天。(2)

不仅仅是你的眼睛会启动褪黑激素的产生，你的皮肤中也有受体。

褪黑素主要是在我们眼睛里的视网膜神经节细胞感知到光后产生的。但有趣的是，全身皮肤上也有感光色素，它们可以感知不同类型的光，并使外周节律与明暗周期同步。

神经毒素是一种存在于皮肤和眼睛中的 UVA 受体，受光刺激。这种受体于 2009 年才被发现。

这就是为什么即使是盲人也能拥有与昼夜循环同步的昼夜节律。

人造蓝光会破坏褪黑激素，它不仅会降低褪黑激素水平，而且当我们晚上看电脑或电视，或在日出或日出前查看电子邮件时，我们的昼夜节律会变得混乱，所有激素都会受到干扰（想象一下我们的激素系统就像一张网，所有激素都相互连接）。正如我们之前所了解的，这不仅仅是我们的眼睛！

皮肤受体也会受到人造蓝光的刺激。表面光化学会影响下面的组织。这些光谱可以一直穿透到脂肪组织层，并引起自由基、能量问题等。

你的甲状腺仅位于皮肤下约半厘米处。因此蓝光会穿透甲状腺。桥本甲状腺炎患者要小心。治疗甲状腺功能低下最重要的方法可能是nasya + 看日出 + 让阳光照射到脖子上，保护脖子免受假蓝光的伤害。

优化褪黑激素的方法：

享受阳光——无需戴太阳镜、眼镜或隐形眼镜即可观看日出和日落（因为它们会通过阻挡特定频率来改变整体光谱）。

尽量裸露皮肤进行日光浴。适度地沐浴阳光。慢慢增强皮肤对阳光的耐受力。

适当的睡眠 -褪黑激素是黑暗激素，它会在你睡觉时重建。晚上 10 点前上床睡觉，太阳升起时醒来。

最新的诺贝尔奖证明了古老的智慧，它表明褪黑激素的最大分泌时间是在晚上 10 点到凌晨 2 点之间，而阿育吠陀数千年来一直认为这是“皮塔时间”，此时人体会代谢食物、营养物质和激素。

问题是你需要在拍摄过程中睡觉！

晚上不要使用人造光。晚上的人造光，即使是环境光也会阻碍睡眠和保持睡眠所需的褪黑激素的产生。晚上使用蜡烛或改用白炽灯。

从日落或睡前 2-3 小时开始减少接触蓝光和人造光。确保晚上睡觉时没有开灯。如有必要，使用遮光窗帘或眼罩遮挡环境光。确保日出时仍能起床。

去露营几天，不要使用人造光或电子设备。那将会产生奇效。

晚上减少使用 LED 灯和屏幕。起床后的第一件事不要看手机，在触摸手机之前先做早晨的例行事务。

晚上和睡前 2 小时减少看电视和电脑的时间。我们的生理构造不允许我们在太阳未升起时暴露在如此高的光温下。

在您的计算机上使用过滤器，让您的手机屏幕全天候“保持最温暖”，并使用蓝光阻挡眼镜。

富含褪黑激素的食物：

• 枸杞（含量极高）。
• 樱桃，尤其是酸樱桃。研究表明，酸樱桃汁有助于睡眠。
• 核桃和杏仁。
• 亚麻籽
• 西红柿
• 葫芦巴和芥菜籽
• 覆盆子
• 睡前牛奶精华 -研究表明，无论是母乳、牛奶还是羊奶，都能促进褪黑激素分泌。

（3）

减少咖啡 -逻辑会告诉你，咖啡因作为一种兴奋剂会抑制褪黑激素的产生——事实也确实如此。研究表明，晚上喝咖啡会阻碍褪黑激素的产生。这取代了咖啡中实际上有助于提高褪黑激素水平的成分。

由于所有食物都会吸收光，因此一定要吃应季食物，这样你就能摄入适量的电子和褪黑激素。

补充剂——我建议您在尝试了上述所有自然干预措施后才考虑补充剂。

那些上夜班或长时间工作的人、经常乘飞机的人以及仍然睡眠不足的人应该考虑这一点。

虽然你可以从食物和人造药丸中获取褪黑激素，但阳光是褪黑激素产生的最主要同步因素。多晒太阳

参考

1. TS Wiley。《关灯、睡眠、糖和生存》。Atria Books，纽约。2000 年
2. https://nutritionfacts.org/2014/04/03/foods-with-natural-melatonin/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352910/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001215/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3742260/https://link.springer.com/article/10.1007/s12640-012-9337-4

致谢：

1. John Douillard 博士，Lifespa.com
2. 1cm^3 包含 Alexander Wunsch
3. 褪黑激素图表：Sandhills 神经病学家
4. 老钟照片 - Fabrizio Verrecchia
5. 城市之光——迈克·威尔逊
6. 城市之光迪士尼 - 丹尼斯·涅沃扎伊